如今随着智能手机的普及，越来越多的人都离不开手机。然而许多人可能不知道使用手机睡前会严重影响睡眠质量。研究表明睡前使用手机的光线会抑制人体分泌褪黑激素，导致入睡困难和睡眠质量下降。要改善这种情况，我们可以采取一些简单的睡前调整措施。下面让我们来了解一下如何设置手机以提高睡眠质量。
睡眠质量提升技巧：调整睡前光线有效改善睡眠
睡前怎么设置手机好光线 还有暗淡的光线也会有助于褪黑素的分泌，利于睡眠。一拉上就全黑掉最好。
远离蓝光要保证优质睡眠，在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。
那么褪黑素在人体中的作用是什么呢？这种激素最主要的作用就是调节昼夜循环，让你在晚上感觉到困，在早上准时醒来。褪黑激素对身体的益处不仅在睡眠方面，还有助于：
改善免疫系统功能维持血压正常水平降低患骨质疏松症的风险缓解偏头痛和其他疼痛改善甲状腺功能提升胰岛素敏感度，加速体重减轻提升DNA保护能力和自由基清除能力减少癌细胞扩散和肿瘤生长（包括白血病恶化）降低大脑中产生溶菌斑的风险（就像阿尔茨海默病病人的大脑一样）当你盯着手机、iPad或是其他电子屏幕的时候，这些屏幕发出的蓝光就会抑制体内褪黑素的分泌，你就不会感觉到困意，一直到身体透支到无法再支撑任何消耗，才进入睡眠状态。所以，第二天无论早起还是晚起都会觉得累，恢复不过来。
调准光线人们公认，在黑暗的环境中睡得更香。
卧室里的任何光源都会打乱睡眠模式。对大多数人来说，即使戴上眼罩，也不是100%有效的。
你知道皮肤上其实有光感受器吗？它们类似于视网膜中的光感受器，所以，皮肤其实是“看”得见的。布朗大学的研究人员发现，皮肤细胞也会产生视紫红质——一种在视网膜中发现的感光化学物质。如果卧室里有光源，你的身体会接收光线，向大脑和器官发送信息，从而干扰睡眠。
康奈尔大学进行的一项研究验证了这一点。研究人员把光纤电缆放在一位被试的膝盖后面，照亮相当于25美分硬币大小的一块皮肤。尽管被试几乎躺在黑暗中，这一小块光却足以影响被试的体温和褪黑激素分泌。这再次证明，想要获得最佳睡眠，不只是要闭上双眼，还要创造良好的睡眠环境。
哈佛医学院的一项研究发现，夜间光照造成身体生物钟紊乱。不过，他们还发现，各种颜色的光线影响也不尽相同。哈佛研究人员进行了一项实验，在同样光照强度下。对比在蓝光（也就是我们在日常生活中，科技设备释放的屏幕光）和绿光下暴露6.5小时的不同结果。蓝光对褪黑激素的抑制时长大约是绿光的2倍，对昼夜节律的影响也是绿光的2倍（分别是3小时和1.5小时）。研究表明，只要改变夜间的光线颜色，就有助于预防强烈蓝光对褪黑激素的威胁。颜色甚至还有对应的温度，左右它们对人体的影响。根据开氏温标，蓝光的光谱值最高。也就是说，蓝光出现时的温度较高，而红光出现时的温度较低。这与文化关联中，红色的“火热”和蓝色的“冰冷”恰恰相反。所以，哈佛研究人员推荐夜里使用暗淡的红光。根据他们的数据，“红光对昼夜节律的改变和褪黑激素的抑制作用最小”。
调准卧室的光线睡前如何调准卧室的光线？
临睡前90分钟，尽量关闭电子设备，如果指示灯没法关闭，想办法遮住。空调的指示灯一般可以关闭。为了准备好在漆黑的屋里睡觉，你可以关掉家里的电灯，降低光线照度，或者换上不同颜色的灯泡。数据表明，红光的效果很好，可以选择蜡烛光（注意火灾），也可以选择散发浅粉橙色光的喜马拉雅盐灯。并不是所有人在极暗的空间里都容易入睡，例如对黑暗具有不安全感的人。则可以在卧房点一盏小红灯，既解决了全黑的问题，同时有助于入眠。
隔绝外界的光线，减少卧室里的光线。使用遮光帘挡住屋外的非自然光。想要获得最平静、最舒适的睡眠，摆脱卧室里的光污染是非常关键的。调准屏幕在Windows操作系统中启动夜间模式，开启夜间模式可以减少屏幕的蓝光，提高睡眠质量。
Windows10的设置案例
打开设置，系统，显示；启动夜间模式；
3、进入夜间模式设置，在强度区域调准为合适的值，越往右调，屏幕颜色越暖。
iPhone的设置案例
打开设置，显示与亮度；进入夜览，根据个人习惯，设定合适的时间；在色温区域，调节到个人习惯的色温值。
华为手机设置案例
打开设置，显示；进入护眼模式；启动护眼模式；根据个人习惯，设定合适的时间；在色温区域调准为合适的值，越往右调，屏幕颜色越暖。希望以上的睡眠质量提升技巧能够帮助到大家，让大家在睡前更加放松，享受安静的睡眠环境，好好休息，迎接美好的一天。为了更好地保护眼睛与身体健康，我们一定要养成良好的睡前手机使用习惯，让手机成为我们生活的辅助工具，而不是影响我们健康的主要来源。
