随着科技的不断发展，手机已经成为我们日常生活中不可或缺的一部分。然而随之而来的是手机代谢速度变慢的问题。这不仅会影响手机的性能和寿命，也会引起我们的不适和困扰。所以了解如何调节手机代谢速度并加速代谢，避免代谢慢的陷阱是非常重要的。在本文中将会提供一些实用的技巧来帮助你优化手机的代谢过程，以保持手机的健康和高效运行。
怎样加速代谢，避免代谢慢陷阱
如果是的，那么有一点你需要记住：你在网上所看到的大部分建议都没有多大的用处。它们都是一些迷思、危险的方法、以及可能严格来说有用但是却不足以在任何有意义的程度上起作用的东西。
但好消息是，确实有一些方法可以让你的代谢更快一点。
在这之前，让我们先来看看提高代谢有哪些好处。
提高代谢的好处你的代谢率越高，你每天燃烧的卡路里就越多。
为什么这很重要？因为，如果你的身体燃烧了更多的卡路里，你就可以吃更多的食物（谁能躲开美食的诱惑）、让减肥更快更容易、防止你长胖等等。
是的，加快你的代谢有非常多的好处。唯一的问题就是：你要如何去实现？
为了回答这个问题，我们首先要明白，我们要提高的是什么。
代谢的4个组成部分
每个人的代谢率的速度是由下面这些因素决定的：
基础代谢率（BMR）：这是你静息状态下维持正常生命活动所需的能量，它占了你每天消耗能量的大头（60-70%）。这其中大部分由器官所燃烧，然后才是肌肉和脂肪，它们在代谢上都是活跃的。也就是说，你的身体需要燃烧热量来维持所有的肌肉和脂肪。基于这个原因，一个人的体重越大，基础代谢率就会越高。运动的热效应（EAT）：这表示了你每天通过运动燃烧的所有能量。力量训练、有氧运动以及任何相同类别的运动。食物热效应（TEF）：这是你消化和吸收食物所燃烧的能量，大约占了一天总能量消耗的8-10%。食物热效应受你进食的总量（吃的越多，燃烧的越多）以及常量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）所影响。非运动消耗（NEAT）：这是所有除了正式运动之外你所燃烧的能量，包含了无意识的、自发的日常动作。每个人之间的NEAT差异是非常大的。
当你把这些因素结合起来，你就得到了「每日总能量消耗」（TDEE）。这就是你每天所燃烧的能量总和，也就是你想提高的东西。
如何提高代谢为了提高你的代谢，你需要提高基础代谢率，或者运动的热效应，或者食物热效应，或者非运动的消耗，或者任意它们的结合。
因此，你要如何去做到呢？下面是5种最有用的方式：
1.增加更多肌肉
正如我在前面解释到的，脂肪和肌肉在代谢上都是活跃的。一磅脂肪静息状态下每天大约燃烧2卡路里，一磅肌肉静息状态下每天大约燃烧6卡路里。
因此，一种提高你每天燃烧热量的方法就是提高你的脂肪和肌肉量。
是的，我说了“脂肪”这个词，因为增长脂肪严格来说也确实会加快你的代谢。你越重，你就消耗的越多。这也是为什么超重人群一般比瘦子都有更高的基础代谢率，所以经常你会听到超重人群羡慕瘦子们的“代谢快”，实际上不是这样。
当然，除非你是为了比赛减到非常干的形体运动员或者体重严重不足的人，我是不推荐把增加脂肪来作为一种提高代谢率的方式。因此，我当然是推荐你增肌，而且肌肉还会让你luo的时候更好看。
不过有一个小问题，不知道你们注意到没有。那就是一磅肌肉在静息状态下每天大约只燃烧6卡路里[1,2]。
我之所以要提出这一点，是因为网上有很多这样的误区，那就是每增加一磅肌肉让你额外燃烧50-100卡。如果真是这样，增长10磅肌肉就会让你代谢提高500-1000卡了，这很显然比较荒谬。
因此，即使你增长了10磅肌肉，你每天也只会额外燃烧60卡。没有很多，对吧？而一根香蕉的热量就有100多卡，现在你们应该知道饮食对于减肥的重要性了。
为了看到真正意义上的代谢率的提升，你需要增加大量的肌肉，而增肌又是一个非常漫长的过程，事实很残酷。
所以，虽然增加一些肌肉会在一定程度上提高代谢，但是显著性比大多数人想的都要低。不过，从另一方面说，更多的肌肉也意味着更强壮，你就可以举起更大的重量，在相对强度下练的更多，做更多的功，从而间接提高卡路里的消耗。
2.提高蛋白质的摄入
我在前面提到了食物的热效应，也就是身体消化和吸收食物也是需要能量的。
但是我们并不能为了提高食物热效应就去吃大量的食物，因为这就和我们的目标背道而驰了。
一个简单的方法就是在饮食的比例中摄入更多食物热效应最高的食物。虽然三大营养素都有一定程度的热效应，但是蛋白质却是最高的（蛋白质20-30% vs 碳水5-10% vs 脂肪0-3%）。
这就表示，如果你有100卡的食物是来自蛋白质，那么就会有20-30卡用来消化和吸收。同样100卡的碳水和脂肪，你可能就只会燃烧0-10卡。
基于这个原因，以及蛋白质许多其他重要的好处，比如增肌/维持肌肉的关键、满足感和饱腹感强等，你最好确保每天都摄入足够的蛋白质。
不过同样还是有一个问题。
是的，吃更多的蛋白质会提高食物热效应，从而加快你的代谢。但是不管怎样，食物热效应只占每天能量总消耗的10%。多吃蛋白质肯定会有帮助，只是它不像很多人说的那么夸张。
3.提高运动量
最明显的提高你每天燃烧能量的方式就是练的更多了。
从力量训练到有氧，从走路到冲刺，从篮球到足球，以及任何之间的东西，都可以燃烧一些能量。
时间越长，做的越频繁，强度越大，燃烧的卡路里就越高。另外，高强度形式的运动还会在运动结束后持续提高热量的燃烧，也就是我们常说的过量氧耗（EPOC）。
当然，和上面一样，这里也有一些问题。
毫无疑问，你可以通过大量的运动来显著提高你每日的消耗。然而，当用锻炼来达到这个目的时，有一些问题是你需要注意的。比如：
它可能不会像你想的燃烧那么多卡路里虽然锻炼确实会燃烧不少卡路里，但是比很多人认为的要少。以有氧来举例，这是人们设法燃烧尽可能多的卡路里时所选择的运动形式。一般强度下，大多数人每分钟大约燃烧5-10卡，因此30分钟就是150-300卡。而且，我上面提到的“后燃效应”，也就是EPOC，更是比很多人认为的要少的多（几十卡，而不是一两百卡）。
可能会导致进食过量
想想这样的情景：一个人做了一定形式的有氧，认为他燃烧了很多能量。实际上，比他想的要少，但是他不知道。因此，后来为了奖励自己，吃的比消耗的更多了。
可能会带来NEAT的降低这个和上面的情况是类似的。与其吃的更多，这个人可能动的少了，所以最后燃烧的热量变少了。这种情况可以通过3种方式发生：1）无意识的，2）由于训练太累了，自动减少活动量，3）以“既然我锻炼了，我接下来就可以放松了”这样的心态。
总的来说，提高运动量肯定是会提高你的代谢，但是你也需要知道背后的潜在问题。
4.提高NEAT
任何非运动的消耗都可以算作NEAT，小到你们现在滑动手机，大到打扫卫生，而且人与人之间的差异非常的大。事实上，NEAT是相同大小人群、相同运动水平人群中差异最大的代谢因素。因此，如果你想提高代谢，提高NEAT绝对会是非常好的方法。
提高NEAT就涉及到行为和生活方式的改变，这是我们能控制的。比如：
多站，少坐多走，少开车走楼梯，而不是坐电梯经常坐一会就起来走动一下多去户外小的改变可能不太起眼，但是慢慢累积下来，一整天、一周、一个月下来还是很显著的。
5.保持热量缺口中等（不要太大）
热量缺口是减脂的唯一因素，热量缺口越大，你减重的速度就越快。
知道了这一点后，由于很多人（特别是女性）想要最快的结果，他们通常就会创造非常大的热量缺口（吃极低热量饮食或者做大量的运动）。
但是，在理想状态下，热量缺口不应该这么大。为什么？因为有非常多的因素会去阻碍你减肥，让它变得非常困难，比如饥饿感、激素适应、肌肉流失等等。热量缺口越大，这些因素就越糟糕。
其中一个因素就是代谢适应。当你减重时，你的代谢会由于两个主要因素而下降：1）总体重降低，因为更小的身体需要的能量就更少了，2）适应性部分，身体本能会去对抗减脂，因此降低代谢，但不是因为所谓的“饥饿模式”。
那么第一点的解决办法已经在上面提到了，第二点的解决办法则是不要让热量缺口太大（过量运动或者吃的非常少）。在大多数情况下，500-1000卡的热量缺口就足够了。
当然，这一点并不能“提高”你的代谢，只是帮助你防止糟糕的情况发生。
其他有关代谢的误区你已经知道了5种最有效的加快代谢率的方法。这个时候，你可能会问：“等一下，其他的一些东西呢？我在其他地方看过很多提高代谢的方法！”
怎么说呢，其他的一些方法很大程度上都没什么用。具体点说，任何其他的方法，要么没什么显著影响，要么很危险，要么就是完全的误区。我简单的举一些例子。
误区1：吃早餐提高代谢
这个观点就是，通过每天早上吃早餐，你就会开启一天的代谢，让你的身体在醒来后尽快的变成燃脂机器。
当然，事实并不是这样。
一个研究比较了吃早中晚餐和只吃午餐晚餐的影响[3]，两种情况下卡路里摄入相同，结果发现就提高代谢率而言两组没有区别。
因此，无论你是早早地吃完早餐，还是延迟一点吃，或者完全不吃，让午饭成为你的第一顿，真的没有那么大的关系。
做任何你喜欢、享受、方便且可持续的！这才是最重要的。
误区2：一天吃六小顿可以提高代谢这个观点就是，与其吃三大顿，每顿间隔时间长，通过每天吃六小顿，你就会“提高你的代谢”并且“点燃代谢之火”，bla bla bla...
背后的观点就是吃的更加频繁会提高食物热效应，因此提高代谢。
同样地，事实也不是这样。
一个研究召集了2组超重人群，让每个人都创造相同的热量缺口，持续8周。唯一的区别就是，一组吃三顿，一组吃六顿[4]。结果发现所有的受试者都减去了相同的体重，其他方面也没有什么区别。因为食物热效应取决于进食的总量，而不是进食的时间和频率。
其他有关进食频率的研究也得出了相似的结论[5,6,7]。
误区3：负能量食物这个观点就是，有某些特定的食物，它们消化吸收的能量会抵消掉自己本身的能量，而且还能燃烧额外的卡路里，让你越吃越瘦。哇，好神奇！
醒醒，别做梦了！工头叫你搬砖了！越吃越瘦的食物，想什么呢。
如果真存在负能量食物，那么它的食物热效应就要超过100%。而蛋白质最高也才只有10-20%。
误区4：某些神奇的物质芥末、山葵、黑胡椒、姜黄，研究并不支持它们能提高代谢[8]。
再就是辣椒，无论是辣椒粉、辣椒素还是辣椒素酯，都声称对提高代谢非常有效。而且如果你看这方面的研究，似乎确实是这样。当摄入高剂量时，代谢确实会提高。
然而，虽然这些物质确实能够带来一定的代谢效应，但是效应的程度少的可怜。我说的是辣椒素每天10卡的提升，以及也许辣椒素酯能高达50卡[9]，但是摄入量要非常大。
另外，也还有研究表明你的身体可能会适应这些几乎不存在的影响并且慢慢变得不那么敏感[10]，让它们从“几乎没用”变成“完全没用”。
多可惜。是的，可能会有一定程度的好处，但是太弱了，几乎对你没什么影响。
我还可以列举出很多东西，但是由于文章已经很长了（如果你能耐心地看到这里），为了节约篇幅和你们的时间，我把剩下的直接列出来。还有：
绿茶咖啡因育亨宾麻黄碱喝凉水任何你所听到能加快代谢的东西它们要么A）可能有代谢优势，但是从大的角度来说没有意义，要么B）没有证据支持，要么C）有用，但是伴有一些潜在的副作用。
总结本文提到的5种方法确实能够帮助你提高代谢，而且也是真正有用的，但是可能不会像你想的那么神奇。
你应该注意到了，即使是有用的方法，我也提出了一些问题。这一切都是为了确保让你们对这些方法有一个实际的期待，在减脂或者增肌的路上不跑偏。
参考文献：
[1]Wang Z, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB.Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods.Obes Res. 2001 May;9(5):331-6.
[2]Robert R Wolfe.The underappreciated role of muscle in health and disease.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 3, December 2006, Pages 475–482.
[3]Kobayashi F, Ogata H, Omi N, Nagasaka S, Yamaguchi S, Hibi M, Tokuyama K.Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose.Obes Res Clin Pract. 2014 May-Jun;8(3):e201-98.
[4]Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
[5]Leidy HJ, Campbell WW.The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
[6]Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM.Meal frequency and energy balance.Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
[7]Palmer MA, Capra S, Baines SK.Association between eating frequency, weight, and health.Nutr Rev. 2009 Jul;67(7):379-90.
[8]Gregersen NT, Belza A, Jensen MG, Ritz C, Bitz C, Hels O, Frandsen E, Mela DJ, Astrup A1.Acute effects of mustard, horseradish. black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects.Br J Nutr. 2013 Feb 14;109(3):556-63.
[9]Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD.The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans.Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
[10]Ludy MJ, Mattes RD.The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite.Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
手机代谢速度对于我们的日常生活和健康都有一定的影响。所以，我们需要关注并采取措施来调节手机的代谢速度。建议我们定期清理手机缓存、关掉不必要的应用程序和功能来减少能量消耗。同时，也可以适当增加运动量和饮食质量，促进代谢的加速。让我们在日常生活中关注手机代谢，保持健康的生活方式。
